SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YOLLARI
İnsanoğlunun yaşadığı en doğal ve varoluşundaki en temel duygulardan biridir kaygı. Kişi bir uyaranla karşı karşıya kaldığında bedensel ve ruhsal varlığını tehlikede hissetmesi halinde yaşadığı yoğun tedirginlik durumudur.
Kaygı, kaynağı belirsiz korkudur. Korku ise somut bir tehdidin ardından yaşanan duygusal ve bedensel bir tepkidir. Korkunun varlığı ve şiddeti, somut tehditle doğrudan bağlantılıdır ve tehdidin varolduğu süre ile sınırlıdır. Korku kaygıdan daha şiddetli bir tepkidir, ancak kaygıya göre daha kısa sürelidir. Köpekten korkan bir insan için köpekle karşı karşıya kaldığında gösterdiği bedensel ve duygusal tepkinin kaynağı ve süresi bellidir. Kişi bu tepki yani korku sırasında bedensel ve zihinsel güçlerini korku yaratan tehdidi ortadan kaldırmaya yönelik olarak kullanılabilir. Köpekten kaçarak yada saklanarak yaşadığı korkuyu ortadan kaldırabilir. Kaygıda yaşanan tepki durumu ise, somut alt edilebilir bir tehditle bağlantılı olmadığı için insan bedensel ve zihinsel güçlerini kaygı yaratan durumu yok etmeye yönelik olarak kullanamaz. Çünkü kaygı, kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanmaktadır.
Kaygı gelecekle ilgili kötümserlik, karamsarlık, umutsuzluk duyguları ile beraber ortaya çıkar. Kaygılı kişi, kendini fiziksel ve duygusal olarak baskı altında ve çaresiz hisseder, Yaşamın akışını değiştirip yön veremeyeceği duyguları ile pasifize olur.
Sınav Kaygısı
Sınav kaygısı da kaygının özel bir türüdür. Sınav öncesinde öğrenilen bilgilerin sınav sırasında açığa çıkarılmasına engel olan ve öğrencinin sınav anında potansiyelini tam olarak kullanmasını engelleyip başarıyı düşüren yoğun kaygı durumudur. Sınav kaygısı sınav anında veya herhangi bir değerlendirme durumunda ortaya çıkar. Kaygı düzeyi yüksek olan kişi sınav veya sınav içi herhangi bir değerlendirme durumunda da öz varlığını tehdit edildiği duygusuna kapılır.
Değerlendirme durumlarının tümünde; gurup içinde konuşma, sorulara cevap verme, yüksek sesle okuma gibi kendini ifade etmeye dönük tüm etkinliklerde, sinirli, gergin, heyecanlı olur.
Öyleyse, kaygı yaratan temel unsur dış gözlemcilerin varlığına bağlı oluşan değerlendirme durumudur.
Bir diğer önemli unsurda kişinin sınava ilişkin yaptığı değerlendirme yanlışlığıdır. Birçok öğrenci sınavı kendi kişiliklerini, yaşamdaki duruşlarını, kimliğini değerlendirdiğini düşünür. Oysa sınavda sınanan; insanın kişiliği, varlığı, kimliği değil belli bir alandaki bilgisidir.
Sınav yaklaştıkça öğrencilerdeki kaygı düzeyinin artması bilinen bir gerçektir. Yapılan araştırmalar bize göstermiştir ki, üniversite giriş sınavına hazırlanan öğrencilerin kaygı düzeyi, ameliyat olacak genel cerrahi hastalarının kaygı düzeyinden çok daha yüksektir.
Endişe Durumları
Başarılı olamayacağına kesin olarak inanma, bilgilerinin yetersiz olduğunu düşünme, hazırlık için kalan süreyi yetersiz bulma, sınav sırasında hiçbir şey hatırlamayacağını düşünme, sınav sonuçlarının felaket olacağını düşünme, aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme, başarısız olursa bir daha hiçbir şeyin eskisi gibi olamayacağını düşünme, sınavdan kötü puan alacağını düşünme, ya başarısız olursam korkuları, herkesin kendisinden daha zeki olduğunu düşünme.
Kaygı Yaratan Unsurlar
· Sürekli başarılı olma, kazanma, yenme çabası içinde olma.
· Sınav ve sınanmayı bir saygınlık sorunu olarak düşünmek.
· Geçmiş başarısızlıkları unutamamak, genellemek ve geleceğe ilişkin olumsuz çıkarımlar yapmak.
· Başarısızlığın sevgi ve değer kaybına yol açacağını düşünmek.
· Kendini başkaları ile karşılaştırma.
· Sınava hazır değilim.
· Bu bilgiler gereksiz nerde ve ne zaman kullanacağım ki.
· Sınava hazırlanmak için yeterli zamanım kalmadı.
· Bu sınavda başarılı olamayacağımı biliyorum, zaten bu konuları anlayamıyorum.
· Sınav kötü geçecek.
Kaygıyı Yenmek İçin Kendimizle Olumlu Diyalog
Kendinizi hangi durumlarda ve ne kadar eleştirirsiniz? Kendinize sık sık kızar mısınız? Diyelim ki, girdiğiniz bir sınavda yapabileceğiniz bir soruyu dikkatsizlik sonucu atladığınızı fark ettiniz.
Kendi kendinize şöyle söyleyebilirsiniz: “Ne kadar aptalım bildiğim bir soruyu bile kaçırıyorum. Böyle giderse asla kendimi üniversite kampüsünde göremeyeceğim.” ya da şunları söyleyebilirsiniz: “Dikkatsizliğim yüzünden bildiğim halde soruyu yanıtlayamadım. Bu benim için iyi ders oldu. Demek ki uzun süreli sınavlarda dikkatim sık sık dağılıyor. Daha fazla sınav uygulayarak bu sorunumu aşabilirim.”
Yukarıdaki ilk düşünce tarzı kişinin kendisine zarar veren türdendir. İkinci guruptaki düşünceler ise, sorunu fark edip çözmeye yöneliktir. Bu düşünce tarzlarının her ikisini de zaman zaman kullanırız. Kaygı yaşarken, kişinin kendisine olumlu ve mantıklı mesajlar vermesi yerine, olumsuz mesajlar vermesinin bir yararı olur mu?
Bir çok uzmana göre bu sorunun yanıtı “hayır”dır. Araştırmalar bize göstermektedir ki; olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar ya da kişinin kendisine söylediği olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği ve kaygıyı artırmaktadır.
Kişinin kendi kendisine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar zamanla otomatikleşir ve olumlu bir içerikle kolaylıkla yer değiştiremez.
Bu olumsuz konuşmaların temeline inildiğinde, kişinin yaşamı sırasında farklı nedenlerle çarpıttığı tutum ya da inançlara kadar gidilebilir.
Aşağıda, sık rastlanan olumsuz tutumlardan 10 tanesine örnekleriyle beraber yer verilmiştir. Bu tutumlardan herhangi birinin kaygı karşısında sizin gösterdiğiniz tepkilere benzeyip benzemediğine ya da size uygun olup olmadığına bakınız.
1) “Ya Hep, Ya Hiç” Türü Düşünme
Bu şekilde düşünenler dünyayı siyah ya da beyaz olarak algılarlar, onlar için gri yoktur. Yaptıkları iş, gösterdikleri performans kendilerini tam anlamıyla tatmin etmiyorsa mutsuz olurlar ve kendilerini başarısız olarak değerlendirirler.
Örnek: “Şu ödevi ne hale getirdiğime bakın. Bu işi beceremeyeceğimi daha başında fark etmeli ve hiç başlamamalıydım.”
2) Aşırı Genelleme
Tek bir olumsuz olaydan yola çıkarak, olayın ardından gelen her şeyi başarısızlık ve yenilgi olarak değerlendiren bir yaklaşımdır.
Örnek: “Eyvah, sınava 10 dakika geç kaldım. Hangi işi doğru dürüst yapabiliyorum ki zaten…”
3) Zihinsel Süreç
Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca olumsuz ayrıntılar seçilir ve onlara yoğunlaşılır; böylece gerçeğin tümü olumsuzlaştırılır. Bu düşünce tarzı, tıpkı bir damla mürekkebin, bir sürahi suyu morartmasına benzer.
Örnek: “Dün derste, öğretmenin sorduğu soruyu nasıl oldu da yanlış yanıtladım. Aynı şeyi geçen hafta da yaşadım. Ödevden de kötü not aldım. Hayat dayanılmaz bir hal aldı.”
4) Olumluyu Geçersiz Kılmak
Herhangi bir nedenle olumlu olayların göz ardı edilmesi konusunda ısrar ederek, onları yok saymak da bir tür zihinsel çarpıtmadır.
Örnek: “Evet, aldığım puan sınıfın en yüksek puanı. Ama o gün şansım yaver gitti. Bunun için böyle devam etmeyeceğinin farkındayım.”
5) Hemen Bir Sonuca Varmak
Bu yaklaşımda düşünen kişiler, ellerinde düşüncelerini destekleyecek kesin ve mantıklı kanıtlar olmadığı halde, olumsuz yorum yapma eğilimindedir.
Örnek: “Öğretmenim bugün bana hiçbir şey sormadı. Geçen hafta düşük not aldığım için bana hala kızgın olmalı. Sabahleyin bana “günaydın” bile demedi. Artık beni sevmediğine eminim.”
6) Aşırı Büyütme Ya da Aşırı Küçültme
Kişinin, kendi başarısızlıklarını ve başkalarının başarılarını abartması, kendisinin değerli özellikleri ile başka insanların hatalarını önemsiz olarak görmesi sıklıkla yapılan başka bir zihinsel çarpıtmadır.
Örnek: “Benim okulda başarısız olmaya hakkım yok. Kardeşimin de dersleri çok kötü ama o daha çok küçük.”
“O, bu bölümde okumayı gerçekten hak etti. Evet, belki ikimiz de aynı bölümü kazandık ama, o benden çok daha zor koşullarda üniversiteye hazırlandı.”
7) Duygusal Mantık Yürütme
Yaşanılan olumsuz duygulara bakarak, gerçeğin bu duygularda yansıtıldığı gibi olduğuna karar vermek, kısaca duygulardan hareket ederek gerçeği tanımlamaktır.
Örnek: “İçimde büyük bir sıkıntı var. Belli ki, bugünkü sınavım kötü geçecek.”
8) “Meli” “Malı” Cümleleri
Kişinin, kendisini suçluluk duyguları altında tutarak, yapılacak her şeyi yerine getirecekmiş gibi bir inanca kapılması ve kendisini “yapmalı” ve “yapılmamalı” sözcüklerinin gücüne inandırmaya çalışması, bir tür zihinsel çarpıtmadır.
Örnek: “Annemin ve babamın hayal kırıklığına uğramaması için başarılı olmalıyım.”
9) Etiketleme ve Yanlış Etiketleme
Etiketleme, uç noktadaki aşırı genellemedir. Bu düşünce tarzına eğilimli olan kişi, hatasını açıklamak ve davranışın üzerinde durmak yerine, kendi kişiliğine, başkalarının hatası nedeniyle onların kişiliğine olumsuz göndermeler yapar. Yanlış etiketlemede ise kişi, herhangi bir olayı duygusal açıdan yoğun ve renkli bir dil kullanarak tanımlar.
Örnek: “Yine düşük puan aldım. Ne aptalım ben!”
10) Kişiselleştirme
Kişinin herhangi bir olayla ilgisi ve sorumluluğu olmadığı halde o olayın nedenini kendisiymiş gibi görmesidir.
Örnek: “Annem ile babamın arası açılmış. Büyük ihtimalle sebep, sınav sonucumun düşük olması.”
Buraya kadar verilen örnekleri dinlediniz. Bunları aklınızda tutarak son bir hafta içinde kendinizi kaygılı hissettiğiniz bir durumu hatırlayın. Ne tür duygular yaşadınız? Neler düşündünüz? Kendinize neler söylediniz? Özellikle kendi kendinizle yaptığınız olumsuz konuşma örneklerini anımsayabiliyor musunuz?
Eğer insan isterse kaygılı durum sırasında kendine söylediği bu olumsuz sözler yerine olumlularını koyarak kaygısını azaltabilir. Bu tür iç konuşmalara “Başa Çıkma Cümleleri” adı verilmektedir. Aşağıda bu cümlelerden birkaç tanesi örnek olarak verilmiştir. İçlerinden kendinize en uygun olanı seçmelisiniz.
Kendi Kendine Olumlu Diyalog
Kaygı yaşayacağınız bir duruma girmeden önce kendinizi buna hazırlayın. Geçmişte benzer bir olayı başarıyla çözümlediyseniz bunu hatırlamaya çalışın. Sonrasında kendinize cesaret verin.
“Biliyorum, bundan da alnım ak çıkacağım. Bu ne ki! Geçmişte çok daha zor problemleri aştım.” “Zor olmasına karşın aslında zevkli ve heyecan verici bir durum! Ben zor işlerin insanıyım! Kolaylar bana göre değil!”
“Dünyanın sonu değil ya! Altı üstü bir sınav. İnsanlar ne acılar yaşıyor.”
Yukarıda saydığımız cesaretlendirme cümleleri ile olabildiğince kendinizi coşturun. Şimdi de mantıklı olarak düşünün. Problemi tanımlayın ve elinizdeki seçenekleri gözden geçirin. Aşağıda verilen bazı başa çıkma cümleleri bu konuda faydalı olabilir.
“Bu konuda özellikle beni rahatsız eden nedir? Bu probleme ben nasıl bir katkıda bulundum?
Başkaları nasıl bir katkıda bulunabilirler ?” “Problem daha fazla büyümeden yapabileceğim bir şey
var mı?” “Olabilecek en kötü şey nedir?”
Kaygı yaşadığımız anlarda, şu tür başa çıkma cümlelerini kullanmak uygun olabilir: “Omuzlarımın gerginleştiğini hissediyorum. Bu olağan. Kaslarımı biraz gevşetebilirsem kendimi daha sakin ve huzurlu hissedebilirim.” “Hemen sonuca gitmemeliyim. Bu doğru bir yaklaşım değil.” “Çok rahatsızım ama bu dünyanın sonu değil. Nasıl olsa bunu da atlatırım.” “Sinirlenmek ve öfkelenmek işleri daha da bozabilir.” “Elimden geldiğince sakin olmaya çalışacağım.” Kaygının beni hırpalamasına izin vermeyeceğim.”
Diyelim ki kaygı yaratan durumu çözdünüz. Bunu sakın unutmayın. Çözdüğünüz bu durum için
kendinizi ödüllendirin. Bu noktada kendinize söylediğiniz sözler kaygılı durumlar karşısında daha güvenli olmanızı sağlayacaktır.
“İşte yaptım ve oldu.” “Sınav düşündüğüm kadar kötü olmadı” “Aferin bana.” “Sınavdan önce çok gergindim. Ancak duygularımı kontrol altında tutmayı başarabildim.” “Sınav kaygımı nasıl çözdüğümü mutlaka arkadaşlarıma ve aileme anlatmalıyım.” “Sınav kaygısı hayatımın tek kabusuydu, yaşasın artık ondan kurtuldum.” “Sınav kaygımı da yendim ya, artık hiçbir şey beni tutamaz.”
Başa çıkma cümlelerinin yaptığı asıl iş, herhangi bir durumda var olan ama tespit edemediğimiz olumlu bakış açısını yani madalyonun öteki yüzünün kişi tarafından görülmesini sağlamaktır. Bunlar kaygıyla başa çıkmada çok değerli araçlar haline gelirler. Belki kendi kendinize yaptığınız bu konuşmalar kaygıyı yaşamınızdan alıp götürmeyecek ancak başa çıkma konusunda önemli bir mesafe katetmiş olacaksınız.
Olumsuz Diyaloglarınızı Olumluya Çevirebilirsiniz
· Daima üstünlük sağlama çabası içinde olmayın,
· Geçmişinizde yaşadığınız başarısızlıkları unutmaya, gelecek olan başarıların yollarını açmaya çalışın,
· Geçmişe dönük saplantılarınız varsa bunlardan kurtulmanın yollarını bulun,
· Sınavdaki başarısızlığı hayatın sonu olarak görmeyin,
· Sınava hazırlanırken çalışmanızı, başarı ve başarısızlığınızı başkalarının başarıları ile karşılaştırmayın.
· Sınav kazanmayı anne babanızı, yakın çevrenizi mutlu edecek bir yol olarak düşünmeyin, kendiniz için çalışıp kendiniz için kazanmanız gerektiğini unutmayın.
· Başarısızlığınız durumunda ailenizin sevgisini ve ilgisini kaybedeceğinizi düşünmeyin.
· Sınav kaygısından kurtulmak için zamanı doğru kullanmak gerektiğini ve sınavda başarılı olmanın da çok çalışmakla değil, düzenli ve verimli çalışmakla mümkün olduğunu unutmayın.
· Hazırlandığınız sınavın bugüne kadar defalarca girdiğiniz sınavlardan farklı olmadığına inanın.
Yoğun Duygulanımla Başa Çıkma Yolları
Organizmanın Stres Karşısındaki Tepkisi
Organizma, tehdit olarak algıladığı stresörle mücadele ederken bedende değişik fizyolojik değişiklikler ortaya çıkar.
· Depolanmış olan yağ ve şeker kana karışır. Mücadelede kaslara ani bir enerji sağlar.
· Bedene daha fazla oksijen gitmesi için solunum sayısı artar.
· Kandaki alyuvar sayısı artar.
· Kalp atışı hızlanır ve kan basıncı artar. Böylece bedenin gerekli bölgelerine daha çok yakıt ve oksijen ulaşır.
· Kanı koyulaştırmak için dalak, depo etmiş olduğu kan hücrelerini serbest bırakır ve kan dolaşımına kimyasal maddeler salgılanır. Bu işlem, kanın normal olduğu zamanda daha çabuk pıhtılaşmasını sağlar ve yaralanmalara karşı kan kaybını önlemek için önlem almış olur.
· Harekete geçmeye hazırlık olarak boyun, omuz kasları gerilir ve atak yapmak kolaylaşır.
· Mideye ağız salgılarının gitmemesi için ağız kurur ve sindirim sistemi yavaşlar, hatta durur. Sindirim sistemindeki kan doğrudan kaslara ve beyne gider. Bağırsak kasları gevşer.
· Göz bebekleri daha çok ışığın girmesi ve daha iyi görmenin sağlanması için büyür.
· Hipofiz bezi uyarılarak iç salgı sisteminin etkisi artar.
Organizmanın verdiği bu fizyolojik tepkilerle uyumun yeniden sağlanmasına çalışılır. Bedenimizin uyum çalışmalarına yardımcı olmak için aşağıdaki bedensel uygulamaları yapabiliriz.
Bedensel Uygulamalar
Nefes Egzersizleri
1) Nefes Alma ve Önemi
Bedenin kontrol edilmesinde ilk adım solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum nefesimizi istediğimiz zaman tutabildiğimiz için irademizle yönlendirebildiğimiz bir fonksiyondur. Ancak, diğer yönden solunum, beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom(kendiliğinden) yerine getirilen bir fonksiyondur. Otonom fonksiyonları kontrol etmeye solunumu kontrol etmekten başlamak gerektiğini belirtmiştik. Doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek için temel adımdır. Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi bütün gevşeme egzersizleri içinde egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır. Ayrıca, nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içerisinde uygulanması en kolay egzersizlerdendir.
2) Doğru Nefes Almanın Önemi
Doğru ve derin nefes almak, damarların genişlemesi, kanın ve dolayısıyla oksijenin bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlar. Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer. Bunu el ve ayaklardaki soğuma ile gözlemleyebiliriz. Hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu nedenle doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik özellikle kaygınında dahil olduğu bir çok durumda başlamış yada başlayacak olan tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır. Sonuç olarak, doğru ve derin nefes vücuttaki gevşemeye yönelik biyokimyasal maddeler için olanak sağlar.
3) İyi veya Doğru Nefesin Özellikleri
Doğru nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes ağır ağır burundan alınır. Sessiz olur ve akciğerin tamamını doldurarak diyaframı aşağıya doğru iter. Akciğerimizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağıya hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolması ile başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü hava ile dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir. Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın. İyi bir nefes almak her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli ve ağır, derin ve sessiz olmalıdır.
1) Nefes alma egzersizinize başlamadan önce (daha önce anlatıldığı gibi) sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.
2) Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (Nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalıdır.)
3) Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir” “ikii” diye içinizden sayarak ciğerlerinizin bütününü doldurun… Kısa bir süre bekleyin “bir-iki” diye sayarak nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli… Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.
4) İki ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayınca kadar mutlaka en az dört- beş normal nefes alın.
İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes alın ve verin. Egzersizi bir kez daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer derin nefes almaya devam eder -
seniz bir baş dönmesi hissedebilirsiniz.
4) İyi ve Doğru Nefes Almanın Yararları
Diyafram, akciğeri; dalak, karaciğer, mide ve bağırsak gibi iç organlardan ayıran bir kastır. Böyle nefes alışkanlığının yerleşmesi diyaframın altında kalan ve dışarıdan başka hiçbir şekilde ulaşılamayacak olan organlara masaj yapılmasına imkan verir.
Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en uç dokulara kadar ulaşması stres sırasında açığa çıkan maddelerin azalmasına ve kaybolmasına neden olduğu için kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar.
Akciğere bütün kapasitesini kullanma imkanı verilir. Böylece hem kan dolaşımı hızlanır hem de solunum sistemi ile ilgili hastalıklara karşı önlem alınmış olur.
Günde en az 40 defa bu şekilde nefes almak, bu tür nefes almayı alışkanlık haline getireceği için istenen yararların gerçekleşmesini sağlar. Bu alışkanlık yerleştikten sonra, gözleri kapamak ve elleri karın bölgesine koymak gerekmeyecektir.
5) Yapılan Hatalar
Sesli nefes almak, burun kanatlarının kapanmasına ve zorlanmaya sebep olduğu için doğru değildir. Havayı birden solumak, havanın akciğerin ortasında toplanmasına yol açtığından istenen sonucu vermez.
Yapılan hataların en önemlisi; yukarıda anlatılan nefes egzersizini ara vermeden arka arkaya tekrarlamaktır. Böyle olunca, beyin sapında bulunan solunum merkezinde denge karbondioksit aleyhine bozulur. Baş dönmesi hatta baygınlığa yol açabilir. Bu nedenle ikili egzersiz gurupları arasına mutlak 4 veya 5 normal nefes sokmak gerekir.
Relaksasyon Egzersizleri
Gevşeme, bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yoğunlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam tersine bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli egzersizler enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.
Relaksasyon Egzersizlerinin Uygulaması
Şimdi yerinize rahat bir şekilde iyici yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bunu bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp yerine gevşeme ve rahatlamaya bırakacaktır.
Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle de ellerinize çevirin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın. Bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin.
Şimdi her iki elinizi de bileklerden parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Sonra gevşeyin, kollarınızı eski konuma getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.
Benzer alıştırmaları vücudunuzun farklı bölgelerinde tekrarlayabilirsiniz:
Baş Bölgesi:
· Alnınızı kırıştırın.
· Gözlerinizi sıkıca kapayın.
· Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin.
· Çenenizi kuvvetlice sıkın.
Boyun Bölgesi
· Kafanızı geriye itin.
· Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
· Kafanızı sağ omzunuza doğru döndürün.
· Kafanızı sol omzunuza doğru döndürün.
Omuzlar
· Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
· Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
· Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
Bu alıştırmalarda bazı kasları belli bir süre gergin duruma getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amaçlıdır. Kaslarınızı gergin durumdan gevşetirken aynı zamanda içinizden “rahatla ve bırak” şeklinde konuşun. Derin bir soluk alın. Nefesinizi yavaş verirken sessizce rahatla ve bırak deyin.
Bedensel Gevşeme Tekniklerinde Temel İlke İşi Ciddiye Almaktır.
· Gevşeme yöntemlerini uygulamaya başlamadan önce bu çalışmaları ciddi, planlı, programlı biçimde sürdüreceğinize söz verin.
· Çalışmaları sabah ya da akşam belirli bir saatte yapın.
· Çalışmalar için loş, sakin, sessiz bir alan seçin.
· Bol, hafif, rahat giysiler giyin.
· Bu koşulları gerçekleştirdikten sonra rahat bir koltuğa oturarak ya da sırt üstü yatarak çalışmaya çalışın.
· Gevşemeye solunum çalışmaları ile başlayın.
· Bedeninize en rahat biçimi verin.
· Bilincinizi, dikkatinizi belirli bir kas grubu üzerinde odaklaştırın. Gevşeme yönünde kendi kendinize telkin yapın.
· Ense kaslarınızın gevşediğini, yumuşadığını algılayın.
· Daha sonra ense kaslarını bilinçli olarak kasın. Sonra gevşetin.
· Kasılma ve gevşemeleri algılayıncaya kadar bu işlemleri yapın.
· Ense kasları üzerindeki çalışmadan sonra kısa süre solunum çalışması yapın.
· Bu tür çalışmayı bedeninizin bütün kasları için uygulayın.
· Çalışmanın sonunda bedeninizin tüm kaslarının gevşek, rahat olduğunu algılayın.
· İnsan beyninin sol yarım küresi algı, bellek, dikkat, muhakeme etme gibi bilişsel; sağ yarımküresi de duygulanım ve coşku ile ilişkili işlevleri sürdürür. Günlük yaşam sırasında ya da sorun çözmede beynin sol yarım küresi daha yoğun yük altına girmekte, sağ yarım küreden güç alamamakta, böylece beynin çalışma bütünlüğü bozulmaktadır. İnsanın ayakta ya da oturduğu yerde sağ kolunu yukarı kaldırması, sol bacağını öne uzatmasının bozulmuş olan bu bütünleşmeyi sağladığı düşünüldüğünden zaman zaman bu hareketleri tekrarlayın.
· Bu gevşeme çalışmalarını yaparken düşüncelerinizi elden geldiğince çevreden soyutlayıp sizin için güzel olan bir anı, bir olay üzerinde odaklaşmaya çalışın. Ya da bir nesneyi, ağacı, çiçeği, denizi düşünün.
· Geçmiş tatlı anıları hatırlayıp, gelecek güzel günleri tasarlayıp imgeleştirmeye çalışarak bir tür yapay gündüz düşü yaratın. Etkin biçimde denetlenebilen gündüz düşleri insana huzur ve rahatlık verir.
· Baş, boyun, omuz, bel, kol ve bacaklarda gergin olan kasları gevşetmek için elinizle ya da parmaklarınızın ucuyla masaj yapın. Baş parmaklarınızı yanaklarınızın üzerine dayayıp alnınızı iki elin diğer parmaklarıyla ovuşturun. Bacak, bel, ense kaslarını iki elinizle, sağ kolu ve ön kol kaslarını sol; sol kolu ve ön kol kaslarını sağ elinizle ovuşturun.
Meditasyon: Gün içerisinde zihnimizde birbiri ardı sıra gelen düşünceler daha yüksek bilinç düzeyine ulaşmamızı engeller. Meditasyon; düzenli bir çalışmayla zihni dinginliğe kavuşturmak ve kişinin kendi kendisiyle daha fazla uyum içerisinde olmasını sağlamak amacıyla uygulanan Uzakdoğu kökenli bir gevşeme tekniğidir. Farklı meditasyon tekniklerinden en yaygın olanı bağdaş kurularak oturulup gözlerin kapatıldığı tekniktir. Derin, düzenli ve ritmik nefes alınır ve nefes almaya konsantre olunur. Seçilen bir kelime tekrar edilir. Meditasyonun zihinsel ve fiziksel etkileri genellikle bir kimsenin dikkatini bulunan zamana çekmekle sağlanır. Meditasyon şimdiki ana konsantre olma çalışmasıdır. Bütün görevlerde iyi performans güçlü bir şekilde, bulunan zamana konsantre olmayı gerektirir. Meditasyon, stres ve kaygı ile başa çıkmada etkili bir yöntemdir.
Psikolojik Danışman/Rehber Öğretmen
Şerife YOĞURTÇU